비타민D 정보 - 결핍/과잉, D2/D3, 적정/부족수치/검사, 햇빛/음식/영양제보충법, 하루권장량, 복용법, 비타민D주사제, 합성비타민/천연비타민

 

 

[비타민D 왜 신경써야 하죠?]

비타민D는 뼈 건강을 지키기 위해 우리 몸에 꼭 필요한 필수영양소입니다. 특히 칼슘이 흡수되기 위해서는 비타민D가 필요합니다. 게다가 암, 심혈관질환, 우울증 등에 중요한 역할을 한다는 연구들이 발표되면서 최근 비타민D의 중요성이 더욱 부각되었습니다.

이러한 비타민D는 야외활동을 통해 피부가 햇빛에 노출되면 쉽게 얻을 수 있는데 현대인들의 삶은 실외활동시간이 적고 야외로 가더라도 자외선차단제를 바르므로 햇빛을 통해 흡수할 수 있는 양이 충분하지 않습니다. 그래서 현재 한국인들은 10명 중 8~9명이 비타민D 부족 수치를 보인다고 합니다.

비타민D는 필수영양소지만 체내에서 스스로 만들지 못합니다. 그러므로 관심을 갖고 식품을 통해 섭취하거나 햇빛을 쐬는 등 외부로부터 섭취 및 흡수를 하려는 적극적인 노력이 필요합니다.

 

 

 

[비타민D 결핍 / 과잉증상]

비타민D는 필수영양소이기에 체내에 적당하게 있으면 우리몸의 건강을 유지하는 데 많은 도움이 되지만, 결핍이나 과잉이 되면 문제가 생깁니다.

비타민D의 중요한 기능은 호르몬 작용 영향, 면역 기능 강화, 칼슘과 인의 흡수와 활용에 영향을 주는 것입니다. 그렇기게 결핍이 되면 우울증, 면역 체계 약화, 자기 면역 질환, 피부 습진, 건선, 암, 치매, 골연화증, 골다공증, 구루병 등 호르몬, 면역, 뼈에 관련한 기능들이 약해져 생기는 병에 노출되기 쉬워집니다.

과잉이 될 경우에도 문제가 있습니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주는 영양소로 과잉시 고칼슘혈증이 생겨 식욕부진, 구토, 설사, 변비, 우울증, 부정맥 등을 일으킬 수 있고, 급/만성 신부전, 요로/콩팥 결석 등의 원인이 되기도 합니다. 과잉이 되어 문제가 경우는 음식이나 햇빛 노출로 인한 것이 아닌 고함량 비타민D제를 복용할 경우이므로 꼭 전문의와 상담하여 자신에게 필요한 함량으로 조절할 필요가 있습니다.

 

 

 

[비타민D가 도움될 만한 경우가 있나요?]

1. 비타민D와 여드름, 항암, 혈압

비타민D는 호르몬 작용과 면역 기능에 영향을 주므로 염증성피부질환이나 항암, 혈압 낮추는 데 긍정적인 역할을 할 수 있습니다. 참고로 비타민D는 혈압 낮추는 데 긍정적 영향을 주지만 고혈압 약을 먹는다고 해서 칼슘부족이 일어나는 건 아니므로 자신에게 맞는 적정량을 알고 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 비타민D와 생리통

염증으로 인한 생리통이 아니라면 충분한 비타민D 섭취로 생리통증을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

3. 다리 저림 증상, 다리에 쥐가 자주 나는 경우

다리에 쥐가 자주 날 때 주로 마그네슘 부족으로 보는데 칼슘 부족으로 인해 생기기도 합니다. 그러므로 칼슘과 마그네슘D에 신경을 써보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

[비타민D2와 D3에 대해 알고 싶어요.] Ergocalcifero(비타민D2), Cholecalciferol(비타민D3)

비타민D는 D1부터 D5까지 다섯 가지 형태가 있는데 이 중 인체에 중요한 비타민D는 D2와 D3입니다.

비타민D3는 햇빛에 노출시 피부에서 자외선B에 반응하여 전환되며, 음식이나 보충제로 D2, D3를 섭취할 수 있습니다. 비타민D2는 태양에 노출된 버섯에서 만들어지고, 비타민D3는 육류나 생선에 있으므로 D2는 식물성 비타민, D3는 동물성 비타민이라고 합니다.

비타민D3가 인체에서 자연적으로 생산되는 비타민D이므로 체내 비타민D 농도를 올리고 유지하는 효율이 85% 정도 우수하고 체내 저장 효율도 D2에 비해 200~300% 정도 더 높습니다. 체내 비타민 D3는 햇빛에 얼마나 노출되느냐와 연관되는데, SPF8 정도의 자외선 차단제도 비타민D 합성을 95%까지 차단하므로 음식이나 보충제도 고려해 볼 수 있습니다.

 

 

 

[비타민D 검사]

비타민D의 체내 수치를 알려면 내과나 보건소에 가서 비타민D 혈액검사를 해보면 됩니다. 검사를 통해 자신의 부족한 정도와 보충해야 할 양을 정확히 알 수 있습니다. 검사가 꼭 필요한 사람은 다음과 같습니다.

- 골다공증/골연화증 치료를 받는 사람

- 감상선호르몬 관련 질환이 있는 사람

- 위장질환이 있어 영양소 흡수가 잘 되지 않는 사람

- 암/심혈관질환자

- 항경련제/스테로이드제 복용자

 

 

 

[비타민D의 적정/부족 수치는 얼마인가요?]

- 혈중 비타민D 적정 수치는 20~ 30ng/㎖ (2015년 WHO와 한국인 영양소 섭취 기준)입니다.

- 우리나라 혈중 비타민D 평균 수치는 18.4ng/㎖ (2012년 식품의약품안전처 조사)입니다.

- 미국은 혈중농도 20ng/ml ~ 30ng/ml 미만은 부족으로 보고, 20ng/ml 미만은 결핍으로 보고 치료 합니다.

 

 

 

[비타민D 단위 IU ]

함량 단위인 IU는 international unis 의 약자로 비타민의 효과를 나타내는 국제단위입니다. 생체에 대한 효력을 양으로 나타낸 단위로 비타민의 성분에 따라 환산값이 달라집니다. 비타민D 1000 IU = 0.025mg 정도입니다.

각 영양제 단위의 환산값은 아래 사이트에서 계산해 볼 수 있습니다.

https://mypharmatools.com/othertools/iu

International units converter (between IU and g/mg/mcg) — MY PHARMA TOOLS

Converter Substance User manual Help About Group of substances Substance Quantity From To Decimal places Convert

mypharmatools.com

 

 

 

[햇빛을 통해 비타민D를 보충하려면 어떻게 해야 하나요? ]

비타민D는 자외선B(UVB)가 만듭니다. 그런데 자외선B는 유리, 옷 등을 통과하지 못하기 때문에 창문을 통한 햇빛, 구름 많은 날이나 미세먼지 많은 날의 햇빛, 옷이나 모자를 쓰고 햇빛을 쐬는 것은 비타민D 합성에 도움이 되지 않습니다.

위도 33 ~ 38도인 우리나라는 햇빛을 쐬기 좋은 시간대가 오전 10시 ~ 오후 3시 사이입니다. 이 시간대에 일주일에 2~3번 정도 손, 발, 팔, 다리 등 피부 전체의 약 25% 정도를 노출시키고 20~40분 정도 쬐면 됩니다. 그런데 하루종일 햇빛을 보는 농부도 어떤 경우에는 비타민D 결핍이 나타나기도 하니, 한번쯤 수치 검사를 통해 개인에게 필요한 수치와 어느 정도 관리가 필요한지 등을 살펴볼 필요가 있습니다.

햇빛에 많이 노출 되는 것만으로 비타민D 과잉은 되지 않지만 피부 건강에는 좋지 않으므로 피부가 붉게 될 정도로 노출하지 않도록 하며, 약한 피부의 경우 SPF 10~15 이하의 자외선 차단제를 바르고 햇빛을 쐬도록 합니다. 강한 햇빛이나 장시간 노출의 경우 피부 노화(주름)나 색소질환(기미잡티), 피부암의 위험을 높일 수 있으므로 특히 여름철 해가 강한 날에는 자외선 차단제를 바르는 것이 좋으며, 백내장 등의 눈질환 예방을 위해 선글라스도 착용하도록 합니다.

참고로 피부가 붉게 될 정도로 햇빛에 노출되면 2만IU 정도 비타민D가 합성되며, 피부 전체의 25% 정도를 노출하고 15~20분를 쐬면 800~1500 IU의 비타민D를 합성할 수 있다고 합니다. 위도 35도 이상 지역(우리나라 포함)은 11월~3월에 햇빛만으로는 비타민D 합성이 충분하지 않다고 하니 필요한 경우 관련 음식이나 보충제 섭취를 염두에 둘 필요가 있습니다.

 

 

 

[음식을 통해 비타민D를 보충하려면 어떻게 해야 하나요?]

- 1일 권장량 400 IU ~ 1000 IU(약 0.01mg)을 음식으로 채우기 위한 양은 아래와 같습니다.

1. 생선류 - 대구의 간유 1티스푼,

- 연어, 정어리, 청어, 갈치, 황새치, 고등어, 참치, 삼치 200~300g 정도

2. 우유 5~10컵 (우유 한 컵에 100 IU)

3. 계란 노른자 10알 (큰 계란 하나 44 IU)

4. 표고버섯 500그램, 목이버섯(건조중량) 1~2그램

- 햇빛을 쐬면서 생선, 계란, 우유, 버섯으로 세 끼 음식을 섭취한다면 충분히 비타민D를 보충할 수 있다고 합니다.

 

 

 

[영양제를 통해 비타민D를 보충하려면 어떻게 해야 하나요?]

- 햇빛을 쐬는 시간이 충분하지 않고, 음식을 챙겨먹을 수 없거나, 비타민D 수치가 낮은 경우에는 영양제로 보충할 수 있습니다.

 

 

 

- 영양제에 적힌 비타민D 함량이 체내 흡수율과 같나요?

비타민 영양제를 권장량 이상 섭취한다 해도 대부분 흡수되지 못합니다. 그래서 합성비타민이냐 천연비타민이냐 고민보다 체내흡수율 및 섭취 후 지속시간이 얼마나 유지되는가를 아는 것이 더 중요합니다. 비타민영양제의 권장량은 건강에 특별히 이상이 없는 사람이 꼭 먹어줘야하는 최소 용량이고, 의학적으로 효과를 보려면 권장량의 3~10배를 섭취해야 한다고 합니다.

한편 체내 흡수율은 체형, 연령, 건강상태에 따라서도 다릅니다. 비타민D는 간, 콩팥에서 활성화되어 각 조직과 세포가 쓸 수 있는 형태로 변합니다. 노인은 노화로 인해 간, 콩팥 기능이 떨어져 있어 같은 양의 비타민D를 먹어도 젊은 사람에 비해 활성화되는 양이 적습니다. 비만인 경우도 섭취한 만큼 효과를 보기 어려운데 지용성비타민인 비타민D는 체지방이 많은 경우 상당수가 지방에 녹아 혈액으로 흘러들어가는 양이 적기 때문입니다.

 

 

- 영양제로 섭취할 하루 권장량은 어느 정도인가요?

일반적으로 100IU를 먹으면 혈중 비타민D 수치가 1ng/㎖ 정도 높아진다고 알려져 있습니다. 혈중 비타민D 적정 수치는 20~ 30ng/㎖ (2015년 WHO와 한국인 영양소 섭취 기준)이고, 우리나라 혈중 비타민D 평균 수치는 18.4ng/㎖ (2012년 식품의약품안전처 조사)이므로, 하루 400~800IU를 먹으면 혈중 비타민D 수치를 정상 수준(22~29ng/㎖)까지 끌어올릴 수 있다는 것입니다.

결핍으로 인한 문제가 생긴 경우 2000~5000 IU까지 추천하기도 합니다. 비타민D의 권장 최대 혈중 농도는 100ng/ml이며, 150ng/ml부터는 독성이 나타나며, 200ng/ml 부터는 위험하다고 하는데, 하지만 이런 문제는 비타민D를 매일 1만IU씩 고용량으로 섭취하는 경우에 생기고, 이렇게 고용량을 섭취하기란 현실적으로 어렵기 때문에 부작용 우려는 상대적으로 적다고 볼 수 있습니다.

결론적으로 비타민D의 하루 권장량은 식품의약품안정청 기준 200IU~2400IU 사이가 됩니다. 보통 건강한 유소아와 성인은 400~800IU 정도 권장, 현재 비타민D가 부족하거나 골다공증 등의 위험이 있을 경우에는 보다 많은 섭취를 권할 수 있습니다. 혈중농도 20ng/ml 이하 수준의 비타민D 결핍에는 최소한 1000 IU의 비타민D 제제를 매일 복용해야 하며, 미국에서는 의사 판단에 따라 8,400IU 정도를 일주일에 한 번, 심각한 결핍증에는 매주 50,000 IU의 처방을 하기도 한다고 합니다.

비타민D는 외국 제품들의 경우 대부분 굉장히 고용량입니다. 비타민 D 단독 보충제 기준으로 1000IU면 적은 수준이고, 2500에 5000IU도 흔합니다. 그러므로 다른 종합영양제 등과 중복 성분이 있는지 살펴보아야 하며, 너무 많다 싶으면 2~3일에 한 번씩으로 섭취주기를 늘리는 것도 방법입니다. 한 알에 5만IU가 들어 있는 보충제의 경우, 1일 상한섭취량(4000~1만IU)으로 나누면 5~10일치에 해당하는 양이니, 5~10일에 한 번 먹으면 비타민D가 체내 조직에 축적돼 있다 서서히 방출되면서 제 기능을 합니다.

비타민D5000IU 섭취는 임산부, 혈중 비타민D 농도가 현저히 낮으신분, 운동선수, 골다공증의 위험이 있으신 분들께 권장하나, 부작용이 있을 수 있으니 반드시 병원에 방문하여 전문의와 상담 후 결정하시길 바랍니다. 일반적인 비타민D 영양보충제의 농도 중 가장 높은 함량이므로 반드시 병원 검사를 통해 비타민D 혈중농도를 주기적으로 확인하면서 섭취하시길 권장합니다.

 

 

- 비타민D 영양제는 어떻게 복용하나요?

비타민D가 칼슘 흡수를 돕기에 칼슘과 함께 복용하는 것도 도움이 됩니다. 그런데 칼슘 영양제는 과잉 섭취시 요로결석 등 부작용이 있으므로 우유, 멸치같은 자연식으로 섭취하는 것이 좋다는 등의 논란이 있습니다.

모든 비타민 및 기타 영양제의 섭취방법은 식사와 함께 섭취하는 것입니다. 비타민영양제는 식사 직후 또는 식사 도중에 먹어야 하며, 체내 유효시간이 있어 한 번에 하루치 용량을 다 먹기보다 나누어 먹기를 권장합니다.

 

 

[비타민D 주사제는 어떤가요?]

비타민D 주사제는 한 번에 10만~30만IU에 달하는 고용량의 비타민D를 한 번에 몸속으로 투여하는 것입니다. 수치가 빠르게 올라가며 효과가 3개월간 유지된다고 합니다. 노화 등으로 약을 삼키기 힘들거나 위·장 문제 탓에 약물 흡수가 잘 안 되는 경우 유용하다고 볼 수 있습니다.

비타민D 결핍 상태가 뼈 건강을 악화하는 것은 확실히 입증된 사실이기에 노인 등의 경우 당장 비타민D 수치가 10ng/㎖ 미만으로 너무 낮아서 낙상으로 인한 골절 위험이 우려되면 주사제를 써야 합니다.

 

 

[참고] 합성비타민 VS 천연비타민

합성비타민은 과일, 채소 등 자연 식품에 있는 것이 아닌 화학적으로 합성된 비타민 성분을 사용합니다. 원재료명에 비타민D나 아스코르빈산(비타민C의 화학명칭)과 같이 영양소명이나 화학명만으로 표기되면 합성비타민입니다. 천연비타민은 인디안구스베리(비타민C)처럼 자연 유래 원료와 함께 적힌 제품입니다.

 

 

- 천연비타민에 대한 고민

비타민D3가 함유된 생선 간을 섭취할 때는 천연비타민D3를 섭취한다고 할 수 있고, 비타민D2가 함유된 버섯을 섭취할 때는 천연비타민D2를 섭취한다고 할 수 있습니다. 그러나 생선 간 속에 있는 천연비타민D3를 추출하여 캡슐형태나 정제 형태로 만들었을 때는 천연상태의 비타민 D3라 할 수 없습니다. 반드시 용매로 추출해야만 불순물이 최소화된 천연비타민D3를 얻을 수 있으나 이 경우 일정량의 불순물이 포함되기 마련입니다.

또한 천연비타민D라고 광고하는 제품 중 천연상태의 버섯이나 생선 간을 동결 건조시켜 가루로 빻은 것으로 천연비타민D라고 하는 것이 있는데, 이 경우 상하기 쉬우므로 많은 방부제를 사용하여 가장 불순물이 많은 제품에 속하게 됩니다.

천연비타민의 대부분 주원료가 건조효모인데, 합성비타민을 효모에게 먹이로 주면서 기르고, 결국은 합성비타민이 원료인 제품을 천연비타민이라고 표시하고 홍보한 것이 식품의약품안전처에 허위, 과대 광고로 적발된 적이 있습니다. 그래서 천연이라는 말을 허위, 과대광고로 사용하지 못하게 하자 '자연물에서 유래되었다'는 말을 붙여 자연유래 비타민이라는 용어를 사용하는 업체들도 많이 있습니다.

 

 

- 합성비타민에 대한 고민

합성비타민의 부작용 위험성은 장기간 복용시 화학성분을 무시할 수 없다는 것입니다.

- 화학부형제(코팅) : 알약, 캡슐 모양을 만들기 위해 원료를 뭉치거나 코팅하는 용도로 사용. 이산화규소, HPMC, 스테아린산마그네슘

- 합성첨가물 : 합성착색료(색깔), 합성착향료(냄새), 합성감미료(맛)